Los mitos sobre el aumento de peso durante el embarazo están por todas partes y pueden hacer que un viaje ya emocional sea aún más confuso. Tal vez hayas oído que necesitas "comer por dos" o que hacer ejercicio durante el embarazo es peligroso. Quizás familiares bien intencionados te hayan dicho que todo el peso del embarazo se queda para siempre. ¿La verdad? La mayoría de lo que has oído sobre el aumento de peso gestacional probablemente esté equivocado.
Aquí va un hecho sorprendente: un estudio BMJ de 2025 que analizó 1.6 millones de embarazos encontró que aproximadamente el 68% de las mujeres ganan peso fuera de los rangos recomendados. Eso significa que solo alrededor de una de cada tres mujeres embarazadas alcanza el objetivo saludable. ¿Por qué? La desinformación juega un papel importante. Cuando crees en conceptos erróneos sobre el peso en el embarazo, podrías comer demasiado, muy poco o evitar actividades saludables que beneficiarían a ti y a tu bebé.
Esta guía de PatPat está aquí para ayudar. Vamos a desmentir ocho de los mitos más comunes sobre el aumento de peso saludable durante el embarazo utilizando la investigación médica más reciente y las guías de expertos. Al final, tendrás los hechos basados en evidencia que necesitas para tomar decisiones informadas a lo largo de tu viaje de embarazo.
El mito de "comer por dos": ¿Cuántas calorías extras necesitas realmente?
La frase "comer por dos" se ha transmitido a través de generaciones. Suena lógico, ¿verdad? Estás creciendo un ser humano, así que seguramente necesitas duplicar tu ingesta de comida. Pero este concepto erróneo sobre el peso en el embarazo es uno de los mitos más dañinos que existen.
La realidad es mucho más modesta. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), tus necesidades calóricas aumentan solo ligeramente durante el embarazo, y varían por trimestre:
- Primer trimestre: No se necesitan calorías extras para la mayoría de las mujeres
- Segundo trimestre: Aproximadamente 340 calorías extras por día
- Tercer trimestre: Aproximadamente 450 calorías extras por día
Para poner esto en perspectiva, 340 calorías equivalen aproximadamente a una manzana mediana con dos cucharadas de mantequilla de maní, o una taza de yogur griego con bayas. Eso no se acerca a "comer por dos".
Una guía completa de MedlinePlus confirma que las mujeres embarazadas no necesitan comer por dos, sin embargo, muchas aún creen en este mito común. Según la investigación, más de una de cada tres mujeres embarazadas piensa que necesita 300 o más calorías extras cada día a partir del primer o segundo trimestre, cuando en realidad la mayoría no necesita calorías extras hasta el tercer trimestre.
Qué se ve realmente como 340 calorías extras
Entender el tamaño de las porciones puede ayudarte a evitar comer en exceso durante el embarazo. Aquí hay algunos ejemplos prácticos de qué se ve como 340 calorías extras:
- Una taza de yogur griego con media taza de bayas mixtas
- Pan tostado integral con aguacate y un huevo hervido
- Un puñado pequeño de almendras con una manzana
- Un batido hecho con leche, plátano y espinacas
En lugar de comer por dos, piensa en comer dos veces más saludable. Enfócate en alimentos densos en nutrientes que apoyen el desarrollo de tu bebé en lugar de simplemente aumentar las porciones. La calidad de tus calorías importa mucho más que la cantidad. Un desayuno de granos integrales, proteínas y frutas proporciona a tu bebé bloques de construcción esenciales para el desarrollo, mientras que un número igual de calorías de alimentos procesados ofrece poco valor nutricional.
Las mujeres que siguen el mito de comer por dos a menudo ganan peso excesivo, lo que puede aumentar los riesgos de diabetes gestacional, presión arterial alta y complicaciones en el parto. Los estudios muestran que las mujeres que comen en exceso durante el embarazo también son más propensas a retener peso después del nacimiento y a tener bebés con mayor riesgo de obesidad infantil. ¿La buena noticia? Una vez que entiendas tus necesidades calóricas reales, tomar decisiones inteligentes se vuelve mucho más fácil.
Por qué el aumento de peso durante el embarazo varía por categoría de IMC
Uno de los conceptos erróneos más persistentes sobre el peso en el embarazo es que toda mujer debería ganar la misma cantidad de peso. En realidad, las recomendaciones de aumento de peso gestacional dependen en gran medida de tu índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo.
Las guías del Instituto de Medicina, respaldadas por ACOG, proporcionan rangos específicos basados en el IMC:
| Categoría de IMC antes del embarazo | Rango de IMC | Aumento de peso recomendado |
|---|---|---|
| Bajo peso | Menos de 18.5 | 28-40 libras |
| Peso normal | 18.5-24.9 | 25-35 libras |
| Sobrepeso | 25-29.9 | 15-25 libras |
| Obesa | 30 o más | 11-20 libras |
¿Por qué estos números difieren tanto? Las mujeres que comienzan el embarazo con un peso más alto ya tienen reservas de energía que pueden apoyar el desarrollo fetal. Ganar peso excesivo encima de eso aumenta los riesgos para tanto la madre como el bebé, incluyendo diabetes gestacional, preeclampsia y complicaciones durante el parto.
Desmintiendo el mito de que las mujeres obesas no deberían ganar peso
Algunas personas creen que las mujeres con IMC más altos no deberían ganar ningún peso durante el embarazo, o incluso perder peso. Esta es desinformación peligrosa. La investigación BMJ muestra que ganar por debajo de las cantidades recomendadas aumenta los riesgos de parto prematuro, bajo peso al nacer y distress respiratorio en los bebés.
Incluso si tienes un IMC de 30 o más, ganar 11-20 libras aún se recomienda para un embarazo saludable. Trabaja de cerca con tu proveedor de atención médica para crear un plan personalizado que considere tu perfil de salud único.
Entender tu rango de aumento de peso recomendado es más fácil con las herramientas adecuadas. Para obtener orientación personalizada basada en tu IMC antes del embarazo y rastrear tu progreso a lo largo de cada trimestre, prueba la Calculadora de Aumento de Peso en el Embarazo de PatPat, que proporciona recomendaciones personalizadas alineadas con las guías médicas actuales.
¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo? Separando hechos de ficción
El mito de que el ejercicio durante el embarazo es peligroso ha causado que innumerables madres expectantes se vuelvan sedentarias cuando deberían mantenerse activas. A menos que tu proveedor de atención médica haya identificado complicaciones específicas, la actividad física no solo es segura sino beneficiosa.
Según la Opinión del Comité ACOG 804, las mujeres embarazadas deberían apuntar a al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Eso equivale a unos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Los beneficios del ejercicio prenatal son sustanciales:
- Reducción del riesgo de diabetes gestacional
- Mejor manejo del aumento de peso durante el embarazo
- Menor riesgo de preeclampsia
- Mejor estado de ánimo y niveles de energía
- Posibilidad de un parto más fácil y recuperación más rápida
- Reducción del dolor de espalda y molestias
Ejercicios prenatales seguros recomendados por expertos
No todos los ejercicios son iguales durante el embarazo. Aquí hay actividades generalmente consideradas seguras:
- Caminar: De bajo impacto y fácil de ajustar la intensidad
- Natación: Excelente para apoyar tu cuerpo cambiante
- Yoga prenatal: Mejora la flexibilidad y reduce el estrés
- Ciclismo estacionario: Beneficios cardiovasculares sin preocupaciones de equilibrio
- Aeróbicos de bajo impacto: Mantiene el corazón saludable sin movimientos bruscos
Actividades a evitar incluyen deportes de contacto, actividades con alto riesgo de caídas como esquiar o montar a caballo, yoga caliente, buceo, y ejercicios que requieren acostarse boca arriba después del primer trimestre. Siempre consulta a tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicio.
Aquí va una verdad contraintuitiva: mantenerse activa durante el embarazo puede hacerte sentir menos cansada, no más. Aunque parece lógico que conservar energía ayudaría con la fatiga del embarazo, el ejercicio moderado mejora la circulación, aumenta la entrega de oxígeno a tus músculos y libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y los niveles de energía. Muchas mujeres reportan que los días que hacen ejercicio son los días en que se sienten mejor.
Si eras sedentaria antes del embarazo, comienza despacio. Incluso caminatas de diez minutos son beneficiosas. La clave es la consistencia en lugar de la intensidad. Escucha a tu cuerpo, mantente hidratada y detente si experimentas señales de advertencia como sangrado vaginal, mareos o contracciones. Para las mujeres que hacían ejercicio regularmente antes del embarazo, mantener tu rutina con modificaciones apropiadas suele ser seguro y alentado.
¿A dónde va realmente el peso del embarazo? Desglosando los números
Muchas mujeres temen que todo el peso del embarazo sea solo ganancia de grasa que será imposible perder. Este mito causa ansiedad innecesaria. En realidad, la mayoría de tu aumento de peso gestacional apoya a tu bebé y a tu cuerpo cambiante.
Según la Clínica Mayo, aquí es donde típicamente se distribuye el peso del embarazo:
| Componente | Peso aproximado |
|---|---|
| Bebé | 7-8 libras |
| Placenta | 1-2 libras |
| Líquido amniótico | 2 libras |
| Agrandamiento del útero | 2 libras |
| Tejido mamario | 1-2 libras |
| Aumento del volumen sanguíneo | 3-4 libras |
| Retención de fluidos corporales | 2-3 libras |
| Reservas de grasa para la lactancia | 6-8 libras |
Incluso las reservas de grasa sirven un propósito biológico importante. Tu cuerpo necesita reservas de energía para apoyar la lactancia y la recuperación después del nacimiento. Cuando entiendes este desglose, puedes ver que el aumento de peso saludable durante el embarazo no es algo que temer, sino evidencia de que tu cuerpo está haciendo exactamente lo que debe.
Considera esta perspectiva: si ganas 30 libras durante el embarazo y das a luz a un bebé de 8 libras, no has ganado 30 libras de grasa. Has ganado todo lo necesario para crecer, nutrir y proteger una nueva vida. El aumento del volumen sanguíneo solo, que aumenta alrededor del 50% durante el embarazo, asegura que llegue oxígeno y nutrientes adecuados a tu bebé a través de la placenta. Tu cuerpo es notablemente eficiente en usar este peso para sus propósitos previstos.
Antojos durante el embarazo y aumento de peso: Qué dice la ciencia sobre complacerlos
Probablemente hayas oído que deberías ceder a cada antojo del embarazo porque tu cuerpo sabe lo que necesita. Este es otro mito común que puede llevar a un aumento de peso excesivo.
La ciencia detrás de los antojos del embarazo se trata más de hormonas que de deficiencias nutricionales. Los cambios en el estrógeno y la progesterona afectan tu percepción del sabor y la sensibilidad al olor. Aunque la teoría de que los antojos señalan necesidades nutricionales específicas suena lógica, la investigación la ha desmentido en gran medida. Si esto fuera cierto, las mujeres embarazadas anhelarían verduras de hoja verde y hígado en lugar de helado y encurtidos.
La clave es el equilibrio. Complacerse ocasionalmente está perfectamente bien y puede ayudarte a sentirte satisfecha. Sin embargo, ceder constantemente a antojos altos en calorías puede llevar a un aumento de peso excesivo y sus riesgos asociados.
Sustituciones saludables para antojos comunes en el embarazo
No tienes que negarte completamente, pero sustituciones inteligentes pueden ayudar a manejar tu peso:
- Antojo de helado: Prueba yogur griego con bayas congeladas y un chorrito de miel
- Antojo de snacks salados: Palomitas de maíz hechas con aire y sal marina satisfacen sin exceso de calorías
- Antojo de chocolate: Unos pocos cuadrados de chocolate oscuro o fresas cubiertas de chocolate
- Antojo de papas fritas: Chips de vegetales horneados o rodajas de pepino con hummus
Una nota importante: si experimentas pica, que es antojar artículos no alimenticios como hielo, tierra o tiza, habla con tu proveedor de atención médica inmediatamente. Esto a veces puede indicar anemia por deficiencia de hierro y requiere atención médica.
La alimentación consciente puede ayudarte a navegar los antojos sin excederte. Antes de alcanzar un snack, haz una pausa y pregúntate si realmente tienes hambre o estás comiendo por otras razones como aburrimiento, estrés o hábito. Si tienes hambre, elige algo nutritivo primero. Si aún quieres esa galleta después, toma una y disfrútala sin culpa. Este enfoque equilibrado te ayuda a honrar tus antojos mientras mantienes patrones de alimentación saludables a lo largo de tu embarazo.
La verdad sobre los patrones de aumento de peso trimestre por trimestre
Muchas madres expectantes esperan que el aumento de peso del embarazo sea lineal, aumentando de manera constante al mismo ritmo desde la semana uno hasta la semana cuarenta. Cuando su experiencia no coincide con esta expectativa, entran en pánico. Pero la verdad es que el aumento de peso saludable sigue patrones diferentes para diferentes mujeres.
Aquí es lo que típicamente sucede:
Primer trimestre: El aumento de peso mínimo es normal, típicamente 1-5 libras en total. Algunas mujeres en realidad pierden peso debido a las náuseas matutinas y aversiones a la comida. Mientras te mantengas hidratada y comas cuando puedas, tu bebé está recibiendo lo que necesita.
Segundo trimestre: Aquí es cuando suele comenzar el aumento constante. La mayoría de las mujeres ganan alrededor de 1 libra por semana durante este tiempo. Tu apetito a menudo mejora, y tu bebé está creciendo rápidamente.
Tercer trimestre: El aumento de peso continúa a alrededor de 1 libra por semana pero puede desacelerarse en las semanas finales a medida que se acerca tu fecha de parto. Algunas mujeres se estabilizan o incluso pierden una o dos libras justo antes del parto.
Cuándo hablar con tu médico sobre preocupaciones de aumento de peso
Aunque las variaciones son normales, algunos patrones justifican una conversación con tu proveedor de atención médica:
- Ganar más de 3 libras en una sola semana, lo que podría indicar retención de fluidos o preeclampsia
- Ganar consistentemente significativamente por encima o por debajo de las recomendaciones
- Pérdida de peso repentina después del primer trimestre
- Dificultad para comer debido a náuseas severas o aversiones a la comida
Recuerda, tu proveedor de atención médica es tu socio en este viaje. Nunca dudes en hacer preguntas o compartir preocupaciones sobre tu peso en el embarazo.
Muchos factores influyen en tu patrón único de aumento de peso más allá de lo que comes y cuánto haces ejercicio. La retención de fluidos puede causar fluctuaciones significativas, especialmente en el tercer trimestre. Algunas mujeres retienen más agua que otras debido a la genética, ingesta de sal o cuánto tiempo pasan de pie. Si notas un aumento de peso repentino acompañado de hinchazón severa, dolores de cabeza o cambios en la visión, contacta a tu proveedor de atención médica inmediatamente, ya que estos podrían ser signos de preeclampsia.
¿El peso del embarazo se quedará para siempre? La verdad sobre la pérdida de peso posparto
El miedo de que el aumento de peso del embarazo cause un aumento permanente de peso detiene a algunas mujeres de ganar suficiente peso para un embarazo saludable. Pongamos este mito a descansar: la mayoría de las mujeres regresan gradualmente a su peso antes del embarazo dentro de seis a doce meses después de dar a luz.
Aquí va un cronograma realista para la pérdida de peso posparto:
Inmediatamente al nacer: Perderás aproximadamente 10-13 libras, que incluyen al bebé, la placenta y el líquido amniótico.
Primeras seis semanas: Tu cuerpo continúa eliminando fluidos en exceso. La mayoría de las mujeres pierden peso adicional durante este período a medida que la hinchazón disminuye.
Seis a doce meses: La pérdida de peso gradual continúa a medida que tu cuerpo se ajusta y estableces nuevas rutinas. Aquí es cuando la mayoría de las mujeres regresan a o cerca de su peso antes del embarazo.
Qué dice la investigación sobre la lactancia y la pérdida de peso
Puede que hayas oído que la lactancia te ayuda a perder el peso del embarazo. La investigación lo respalda, pero con advertencias. Según un estudio publicado por los Institutos Nacionales de Salud, la lactancia exclusiva por al menos tres meses resultó en 3.2 libras más de pérdida de peso a los 12 meses posparto comparado con mujeres que no amamantaron.
La Leche League International reporta que la lactancia quema aproximadamente 500-700 calorías por día. Sin embargo, la lactancia también aumenta el apetito, y hormonas como la prolactina pueden contribuir a la retención de grasa. Los resultados varían significativamente entre individuos.
Lo más importante es no hacer dietas estrictas posparto. Si estás amamantando, necesitas nutrición adecuada para mantener tu suministro de leche. Enfócate en una pérdida de peso gradual y saludable en lugar de resultados rápidos.
Tu cuerpo también puede cambiar de forma incluso si regresas a tu peso antes del embarazo. Las caderas podrían ser más anchas, tu vientre podría verse diferente y el tamaño de tus senos puede cambiar. Estos son cambios corporales posparto normales que muchas mujeres experimentan. Aceptar que tu cuerpo hizo algo increíble y puede verse diferente después es parte del viaje. Sé paciente contigo misma durante este período de transición, y recuerda que tomó nueve meses crecer a tu bebé, así que darte al menos ese tiempo para recuperarte es razonable.
Manejando la ansiedad por el peso en el embarazo: Por qué importa la salud mental
Preocuparse por el peso en el embarazo no es vanidad. Es una preocupación real que afecta a muchas madres expectantes, y cuando se vuelve excesiva, puede dañar tanto a la madre como al bebé.
Pregorexia es un término usado para describir a mujeres embarazadas que restringen calorías y hacen ejercicio excesivamente para controlar el aumento de peso en el embarazo. Aunque no es un diagnóstico oficial en el DSM-5, representa una preocupación seria. Los estudios sugieren que la prevalencia varía del 0.6% al 27.8%, indicando que no es un problema raro.
Las redes sociales han intensificado las presiones de imagen corporal en el embarazo. La tendencia de "embarazo solo en la barriga", donde las mujeres muestran ganar peso solo en su barriga mientras el resto de su cuerpo se mantiene delgado, crea expectativas irreales. Cada cuerpo responde al embarazo de manera diferente, y estas imágenes curadas no representan normas saludables.
Señales de advertencia de que las preocupaciones por el peso se han vuelto poco saludables incluyen:
- Conteo obsesivo de calorías o restricción de comida
- Ejercicio excesivo a pesar de la fatiga o molestias
- Ansiedad que interfiere con la vida diaria
- Evitar citas prenatales para saltar las pesadas
- Auto-habla negativa sobre tu cuerpo cambiante
Recursos para apoyo en la ansiedad por el peso en el embarazo
Si reconoces estos patrones en ti misma, por favor busca ayuda. Habla con tu obstetra o partera sobre tus preocupaciones. Ellos pueden referirte a profesionales de salud mental que se especializan en ansiedad prenatal y trastornos alimenticios.
Recuerda que cuidar tu salud mental es cuidar a tu bebé. Buscar apoyo es un signo de fuerza, no de debilidad.
Construir una red de apoyo durante el embarazo puede hacer una diferencia significativa. Conéctate con otras madres expectantes que entienden por lo que estás pasando. Comunidades en línea, clases prenatales y grupos de apoyo locales proporcionan espacios donde puedes compartir tus experiencias y preocupaciones sin juicio. Tu pareja, familia y amigos también pueden jugar roles importantes. Hazles saber cómo pueden apoyarte, ya sea evitando comentarios sobre tu cuerpo o simplemente escuchando cuando necesitas hablar.
Preguntas frecuentes sobre el aumento de peso en el embarazo
A continuación, las preguntas más frecuentes sobre el aumento de peso en el embarazo, respondidas con información basada en evidencia para ayudarte a navegar tu viaje de embarazo con confianza.
¿Cuánto peso debería ganar durante el embarazo?
Las recomendaciones de aumento de peso dependen de tu IMC antes del embarazo. Las mujeres con IMC normal deberían ganar 25-35 libras, mujeres con bajo peso 28-40 libras, mujeres con sobrepeso 15-25 libras y mujeres obesas 11-20 libras. Tu proveedor de atención médica puede darte orientación personalizada basada en tu perfil de salud individual.
¿Es cierto que necesito comer por dos durante el embarazo?
No, no necesitas duplicar tu ingesta de comida. La mayoría de las mujeres no necesitan calorías extras en el primer trimestre, alrededor de 340 calorías extras diarias en el segundo trimestre y 450 calorías extras en el tercer trimestre. Enfócate en alimentos densos en nutrientes en lugar de comer significativamente más.
¿Qué pasa si no gano suficiente peso durante el embarazo?
El aumento de peso insuficiente puede aumentar los riesgos de parto prematuro, bajo peso al nacer y problemas de desarrollo para tu bebé. Si estás luchando por ganar peso debido a náuseas u otros factores, habla con tu proveedor de atención médica sobre estrategias para asegurar una nutrición adecuada.
¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
Sí, para la mayoría de los embarazos saludables, el ejercicio moderado es seguro y beneficioso. ACOG recomienda 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. Opciones seguras incluyen caminar, nadar y yoga prenatal. Siempre consulta a tu proveedor de atención médica antes de comenzar o continuar una rutina de ejercicio.
¿Perderé el peso del embarazo después de dar a luz?
La mayoría de las mujeres regresan gradualmente a su peso antes del embarazo dentro de 6-12 meses después del nacimiento. Perderás aproximadamente 10-13 libras inmediatamente en el parto. La lactancia puede ayudar, pero los resultados individuales varían. Enfócate en una pérdida de peso gradual y saludable en lugar de dietas estrictas.
¿Por qué mi aumento de peso en el embarazo es diferente al de mi amiga?
El aumento de peso varía basado en el IMC antes del embarazo, genética, metabolismo, nivel de actividad, dieta y si estás llevando múltiples. Compararte con otros no es útil porque cada embarazo es único. Enfócate en tu propia salud y la guía de tu proveedor de atención médica.
¿Puedo hacer dieta para perder peso durante el embarazo?
La dieta restrictiva durante el embarazo no se recomienda ya que puede privar a tu bebé de nutrientes esenciales. Si estás preocupada por un aumento de peso excesivo, enfócate en comer alimentos densos en nutrientes, mantenerte activa y trabajar con tu proveedor de atención médica en un plan de alimentación saludable.
¿A dónde va todo el peso del embarazo?
El peso del embarazo se distribuye a través del bebé (7-8 lbs), placenta (1-2 lbs), líquido amniótico (2 lbs), aumento del volumen sanguíneo (3-4 lbs), tejido mamario (1-2 lbs), crecimiento del útero (2 lbs), retención de fluidos (2-3 lbs) y reservas de grasa necesarias (6-8 lbs) para energía en la lactancia.
Tomando control de tu viaje de peso en el embarazo
A lo largo de esta guía, hemos desmentido ocho mitos comunes sobre el aumento de peso en el embarazo que causan estrés innecesario y comportamientos potencialmente dañinos. Ahora sabes que comer por dos es un concepto erróneo, que las recomendaciones de aumento de peso varían por IMC, que el ejercicio es beneficioso en lugar de peligroso y que la mayoría del peso del embarazo sirve propósitos biológicos importantes.
Cada embarazo es único, y lo que más importa es trabajar con tu proveedor de atención médica para encontrar el camino correcto para ti y tu bebé. Confía en la evidencia sobre mitos obsoletos, y no dudes en hacer preguntas cuando algo no se sienta bien.
Recuerda, entender tus metas personales de aumento de peso es el primer paso hacia un embarazo saludable. Ya sea que estés comenzando tu viaje de embarazo o bien en tu tercer trimestre, tener herramientas confiables hace toda la diferencia. Visita la Calculadora de Aumento de Peso en el Embarazo de PatPat para obtener recomendaciones personalizadas basadas en tu perfil único, y elimina las conjeturas del manejo saludable del peso en el embarazo.
Sé amable contigo misma durante este tiempo increíble. Tu cuerpo está haciendo algo notable, y el aumento de peso saludable es parte de ese proceso. Comparte este artículo con otras madres expectantes que podrían beneficiarse de información basada en evidencia, y siempre consulta a tu proveedor de atención médica con preocupaciones específicas sobre tu embarazo.
Descargo de responsabilidad médica: Este artículo es solo para fines informativos y no constituye consejo médico. Siempre consulta con tu proveedor de atención médica para orientación personalizada sobre el aumento de peso y la nutrición en el embarazo.
